Напомним, полное название работы, вторую часть которой БЦ сегодня публикует, выглядит так: "Влияние дополнительной плиометрической тренировки на прыжковые качества элитных гандболистов-мужчин: систематический обзор".
Под микроскопом. Влияние дополнительной плиометрической тренировки на прыжковые качества. Часть 1
…Согласно исследованию, проведенному Чапричем и соавторами, установлено, что улучшение нервно-мышечной деятельности футболистов было достигнуто после шестинедельного тренинга с дополнительными плиометрическими тренировками, а наилучшие результаты были достигнуты после шести и восьми недель тренировок. Еженедельно два-три раза выполнялась плиометрическая тренировка.
Подобные результаты были достигнуты в исследованиях, включённых в эту обзорную статью. Восьминедельная тренировка, включающая плиометрические занятия, привела к наибольшим изменениям в вертикальных прыжках гандболистов. Восемь недель дополнительных плиометрических тренировок привели к увеличению процента улучшения SJ от 9,4% до 13,9% и CMJ от 9,1% до 11,4%.
Приведённые выше данные подтвердили предположение исследования, проведённого с футболистами. Тренировка наибольшей продолжительности, то есть 16 недель, упомянутая в этой обзорной статье, дала худшие результаты по сравнению с более короткой программой.
К результатам исследования, проведённого Спижны и Зубик, следует относиться скептически, учитывая их низкий балл по шкале PEDro. Однако это можно наблюдать и с другой точки зрения, поскольку предполагается, что более длительная продолжительность выполнения плиометрических упражнений вызывает более слабую нервно-мышечную стимуляцию у гандболистов. В командных видах спорта, таких как баскетбол, волейбол и гандбол, где прыжки являются неотъемлемой частью самой техники игры, и с учётом предыдущих исследований ожидаются небольшие улучшения за счёт тренировочного стимула, который у этих спортсменов слабее.
Во время каждой командной тренировки выполняется большое количество прыжков из-за особенностей и требований самого вида спорта. Центральная нервная система (ЦНС) накапливает утомление при длительном выполнении одного и того же вида движения, поэтому причина ухудшения достигнутых результатов также может заключаться в утомлении ЦНС.
Объяснение меньшего процентного улучшения также может заключаться в истории тренировок отдельных гандболистов, поскольку больше тренировок в прошлом вызывает меньшую адаптацию. Оптимальная частота и объём плиометрических тренировок являются основными факторами улучшения результатов.
Исследования, упомянутые в этой обзорной статье, показывают, что наилучшие результаты были достигнуты при двух дополнительных тренировках в неделю в течение восьми недель. Наиболее эффективными для увеличения максимальной высоты прыжка оказались тренировки с прыжками с барьерами и прыжками с высоты.
Первая половина экспериментального тренинга, включающая прыжки с барьерами с постоянным числом повторений и увеличением числа подходов, позволила добиться лучшей нервно-мышечной координации и активации мышц нижних конечностей. Другая половина включала прыжки с высоты 40 см без прогрессивных нагрузок. Аналогичный вывод Приске и соавторов предполагает, что прыжки с высоты 35 см вызывают эффективное использование индекса реактивной силы (RSI) у элитных гандболистов-подростков во время плиометрических тренировок.
Конечно, такого рода рекомендации не могут быть применены ко всем группам спортсменов. Большие вертикальные силы опоры (умноженная масса тела) при приземлении являются одним из факторов, который следует учитывать при определении высоты падения, подходов и повторений. Например, спортсменам с массой тела более 100 кг не рекомендуется прыгать с высоты более 50 см из-за больших вертикальных сил опоры и большой нагрузки, которую испытывает опорно-двигательный аппарат.
Согласно Андраде и другим, для старших волейболистов, достигающих наилучших значений RSI, высота падения должна составлять 40 см, поэтому её также можно рекомендовать для старших гандболистов.
Для получения некоторых подробных рекомендаций тренеры должны сначала определить структуру команды (пол, возраст) и их статус подготовки (например, уровень конкуренции). Общие рекомендации заключаются в том, чтобы сочетать плиометрические тренировки со стандартными тренировками по гандболу в течение 8 недель, 2–3 раза в неделю по 30–35 минут.
Для игроков с меньшим тренировочным стажем (в гандболе или силовых тренировках) рекомендуется начинать с упражнений меньшего объема и низкой или умеренной интенсивности. Необходимо адаптировать и подготовить опорно-двигательный аппарат к более высоким нагрузкам и более сложной плиометрике. Начинать следует с прыжков в высоту, прыжков через барьеры, а затем продолжать различными способами прыжки с высоты.
Спортсмены, которые включали дополнительную плиометрическую тренировку в дополнение к силовой тренировке, достигли лучших результатов в отношении взрывной силы, проявляемой в вертикальных прыжках, метаниях мяча и беге. В этом обзорном исследовании наибольшее улучшение было обнаружено, когда плиометрическая тренировка сочеталась со стандартными тренировками по гандболу. Причина этого, вероятно, кроется в структуре гандбольной тренировки, состоящей из большого количества однотипных моделей движений и упражнений.
В некоторых избранных статьях объёмы мышц нижних конечностей увеличивались в соответствии с площадью поперечного сечения (CSA), поэтому это может влиять на выработку мышечной силы. Увеличение CSA, вероятно, приводит к увеличению быстросокращающихся мышечных волокон и лучшему возбуждению двигательных единиц и активности миозин-аденозинтрифосфатазы. Она также используется для улучшения нервно-мышечной активности спортсменов (ловкость, координация).
Хорошо продуманная плиометрическая тренировка повышает толерантность мышц и сухожилий к ожидаемому или неожиданному растяжению, в то же время увеличивая выработку усилия нижних конечностей. Такие улучшения особенно значимы для тех, у кого начальные значения высоты прыжка ниже, так как этот тип тренировок оказался очень полезным для этих спортсменов. В дополнение к улучшениям, достигнутым в вертикальных прыжках, в большинстве исследований, упомянутых в этой обзорной статье, также были обнаружены улучшения в способности включать внезапные изменения направления (COD).
Наконец, обзорная статья имеет некоторые недостатки или ограничения. Первое ограничение — небольшое количество статей, соответствующих критериям включения. На более позднем этапе предпочтительнее искать статьи в других базах данных научных статей или с меньшим количеством критериев включения.
В этой обзорной статье наблюдались только мужчины в возрасте от 16 до 25 лет, без данных об успехах в силовых тренировках. В будущем следует изучить влияние этого вида тренировок на гандболисток, как элитных, так и любительских.
На примере баскетболисток видно, что после шести недель дополнительных плиометрических тренировок наблюдалось улучшение показателей высоты прыжка, так что это можно проверить и на выборке гандболисток. Кроме того, в соответствии с предложениями шкалы PEDro, статьи с оценкой ниже четырёх должны быть исключены. В данной статье этого не произошло из-за небольшого количества исследований, посвящённых этой теме.
Сила этого исследования заключается в его практическом применении. Читая такие статьи, тренеры по силовой и физической подготовке и тренеры по гандболу могут найти рекомендации, касающиеся частоты и объема как плиометрических тренировок, так и упражнений. Желательны дополнительные исследования по этой теме, чтобы выявить точные механизмы, которые приводят к улучшениям, а также предоставить тренерам и экспертам по гандболу рекомендации относительно типа и объема тренировок в различных возрастных категориях. Причиной улучшения может быть лучшая нервно-мышечная координация, увеличение размера мышц или повышенная возбудимость рефлекса растяжения (SSC).
4. Выводы
Имеющиеся научные статьи показывают, что плиометрическая тренировка сама по себе или в сочетании со стандартной тренировкой по гандболу, продолжительностью не менее шести недель и включающая две тренировки в неделю, способствует улучшению результатов гандболистов элитного или национального уровня. Наибольшие улучшения произошли после восьми недель плиометрических тренировок.
Улучшения были очевидны в нескольких переменных, но процент улучшения был самым высоким в переменных, связанных с вертикальными прыжками. Изменилась максимальная высота прыжка в пределах от 9,1% до 13,9%. Плиометрические тренировки рекомендуются для повышения работоспособности, а также для поддержания параметров взрывной силы в течение сезона.
Под микроскопом. Тренировки с отягощениями, мышечная сила и скорость броска мяча у гандболистов
Под микроскопом. Эффективность принятия решений в защите и репрезентативное переописание. Часть 1
Под микроскопом. Эффективность принятия решений в защите и репрезентативное переописание. Часть 2
Под микроскопом. Исследование нагрузки, активности и проблем со здоровьем у юных норвежцев. Часть 1
Под микроскопом. Исследование нагрузки, активности и проблем со здоровьем у юных норвежцев. Часть 2
Фото: пресс-служба ФГР
