Также в этом систематическом обзоре в рамках научной рубрики БЦ, которую ведёт наш постоянный автор, речь идёт про максимальную силу, изокинетическую и изометрическую.
Под микроскопом. Скорость броска и эффективность элитных гандболистов-мужчин
Введение
Командный гандбол — вид спорта, требующий физических усилий высокой интенсивности и небольшой продолжительности с напряжённым контактом и особой способностью совершать и повторять взрывные мышечные сокращения. Во время гандбольного матча может быть выполнено более 825 действий высокой интенсивности, требующих высокого уровня силы!
Максимальная сила, мощность и скорость броска считаются основными факторами, определяющими успех элитных гандболистов. Следовательно, тренеры по гандболу должны выполнять специальные гандбольные тренировки, включая упражнения высокой интенсивности, такие, как тренировка с отягощениями (далее — ТО), для развития этих физических качеств.
ТО включает в себя использование широкого диапазона резистивных нагрузок и различных тренировочных модальностей (например, метание обычного мяча, метание набивного мяча, тяжёлую атлетику, тренировку с эластичной лентой и плиометрическую тренировку), направленных на развитие максимальной силы и/или мышечной массы.
Бросок является основным навыком в гандболе. На эффективность бросков влияют два основных фактора: точность и скорость броска мяча. Чем быстрее брошен мяч, тем меньше времени остаётся у защитников и/или вратаря, чтобы отразить удар.
Тренеры и учёные, по-видимому, пришли к соглашению, утверждая, что основными факторами, определяющими скорость метания мяча, являются время движения в последовательных сегментах тела, используемая техника, а также сила и мощность как верхних, так и нижних конечностей.
Каждый из этих факторов можно улучшить с помощью тренировок, особенно ТО, предназначенных для увеличения силы и мощности как верхних, так и нижних конечностей. Тем не менее тренировочные программы, вызывающие наибольшее изменение поперечного сечения мышц, обычно включают нагрузки в 70% с одним повторным максимумом (1ПМ), тогда как программы, предназначенные для увеличения силы за счёт улучшения координации нейронов, характеризуются интенсивностью 85–100% 1ПМ.
Многие исследования изучали влияние ТО на скорость броска у гандболистов, но с противоречивыми результатами. Однако различия в интенсивности тренировок также могли быть причиной противоречивых результатов.
Например, Челли и другие показали, что плиометрическая тренировка верхних конечностей улучшила результативность броска мяча в группе, тренированной в ТО, без значительного улучшения в контрольной группе, в то время как, например, другие исследования отметили значительное улучшение (p < 0,001) скорости броска гандболистом стоя после 6 недель тяжёлой ТО верхних конечностей.
Кроме того, Хермасси и другие сообщили об аналогичных результатах после программ ТО. С другой стороны, Редер и соавторы сообщили о значительном увеличении скорости метания на 14% и 3,7% как в тренировочной, так и в контрольной группах соответственно. Женевуа и другие указали на незначительное улучшение скорости метания мяча доминирующей рукой после 6 недель программы укрепления.
Более того, основная роль силы и мощности нижних конечностей также была подчёркнута во многих исследованиях, демонстрирующих значительную взаимосвязь между такими высокоинтенсивными действиями и силой/мощностью нижних конечностей. Чтобы поддерживать высокий уровень силы, необходимо тщательно контролировать силовые тренировки в течение всего соревновательного сезона.
Программы ТО могут быть очень полезны для развития силы нижних/верхних конечностей и поддержания её в течение всего сезона как для гандболистов мужского, так и женского пола. Конкретные исследования гандбола по этому вопросу изучали влияние программ скоростной силы на мышечную силу, прыжковые качества или скорость броска.
Горостиага и другие показали, что специфическая ТО может улучшить силу как мышц верхних конечностей (23%, p < 0,01), так и разгибателей ног (12,2%, p < 0,01), но нельзя ожидать прироста от форм с низким сопротивлением. Маркес и Гонзалез-Бадильо также отметили 28-процентное увеличение жима лёжа с 1ПМ у гандболистов высокого уровня после 12 недель ТО (2–3 тренировки в неделю), что близко к 34-процентному увеличению жима лёжа с 1ПМ, о котором сообщают другие.
Их нагрузки находились в диапазоне 70-85% концентрического жима лёжа с 1ПМ. Хермасси и другие также обнаружили прирост силы верхних конечностей на 34% и 20% при выполнении тяги и жима лёжа соответственно за 8 недель силовых тренировок. Это больший ответ, чем результаты, ранее наблюдаемые Горостиагой и другими.
Кроме того, Горостиага и соавторы являются единственными предыдущими исследователями, которые изучали влияние тяжёлой ТО на прыжковые характеристики гандболистов. Они сообщили о значительном увеличении в группе, которая ранее занималась только командной практикой (6%; p < 0,001), но никаких изменений в прыжках со встречным движением ни для ТО, ни для контрольных групп. Хермасси и другие наблюдали значительное увеличение прыжковой производительности хорошо тренированных гандболистов после 8 недель тяжёлых тренировок c приседаниями, связанное со значительным улучшением силы в приседаниях с 1ПМ.
Однако, несмотря на популярность гандбола и важность ТО, систематического обзора по этой теме не существует. Таким образом, цель этого обзора состояла в том, чтобы исследовать влияние ТО на максимальную силу (изометрическую и изокинетическую силу), мощность нижних и верхних конечностей и скорость броска у гандболистов, что, как надеются авторы, прояснит некоторые из расхождений, найденных в литературе.
Тренеры по гандболу могут использовать этот обзор в качестве руководства для разработки конкретных программ ТО, направленных на улучшение или поддержание физической работоспособности гандболистов, связанных с силой, в течение всего соревновательного сезона, а также потенциально на снижение уровня травматизма.
Изокинетическая сила
Наиболее значительный прирост обычно наблюдается в изометрической и эксцентрической силе, в основном в сгибателях колена. Эти улучшения могут быть оправданы тем, что эти действия выполняются не с такой частотой, как концентрические действия, поэтому они более восприимчивы к тренировочным стимулам. Кроме того, гандбол представляет собой игру, характеризующуюся сложными движениями, требующими постоянной подвижности разгибателей колена для достижения скоростных и быстрых изменений направления.
Поскольку сгибатели колена не задействованы, их сила обычно относительно невелика, что позволяет игрокам получать больший прирост силы после программы тренировок. Горостиага и другие, например, обнаружили прибавку в мышцах-разгибателях и сгибателях ног на 13% и 9% соответственно после 6-недельного периода тяжёлых тренировок. Точно так же Карвальо и соавторы показали улучшение пикового крутящего момента мышц бедра и концентрического соотношения после 4-недельной программы тяжёлых тренировок.
Так же и большинство переменных силы увеличились между двумя моментами оценки; однако наиболее значительные различия были обнаружены с изометрическим левым антагонистом колена (11,4%), эксцентрическим левым агонистом (9,6%), изометрическим правым агонистом (8%) и эксцентрическим правым антагонистом (6,6%).
Скорость броска мяча
Профессиональные гандболисты достигают значительно более высоких скоростей броска мяча, чем их коллеги уровнем ниже — с преимуществом на 8–9% у элитных мужчин и на 10–11% у элитных женщин. Хермасси и др. и Горостиага и соавторы отметили увеличение скорости всех типов броска мяча (бросок с места, бросок с разбега в три шага и бросок в прыжке) после 8 недель тяжелой ТО. Аналогичные улучшения были достигнуты после 8-недельной плиометрической тренировки раз в две недели и после 8-недельной трехнедельной специальной ТО для верхних конечностей у гандболистов.
Для получения оптимального ответа требуется увеличение рабочих нагрузок, введение более высоких метательных весов (пирамидальная тренировка), сопровождающееся относительно небольшим количеством повторений и меньшим временем тренировки. Горостиага и другие заметили значительное улучшение ( p <0,001) метания мяча из положения стоя после 6 недель тяжёлых программ ТО верхних конечностей. Более того, ван ден Тиллаар, сравнивая преимущества различных программ обучения гандболу, обнаружил, что ТО наиболее эффективно увеличивает скорость броска мяча.
Однако существующие исследования в основном сосредоточены на концентрических упражнениях, хотя большинство действий, необходимых во время гандбола, подразумевают сочетание эксцентрических и концентрических мышечных сокращений, включая, например, как концентрическую, так и эксцентрическую фазы прыжков в приседе.
В различных исследованиях сообщалось о значительном увеличении (на 1,2–18%) скорости метания мяча после ТО (три подхода по шесть повторений с нагрузкой около 85% от 1ПМ), при этом тренировочные группы выполняли дополнительные тренировки по сравнению с контрольными группами.
Сочетание мышечной силы, техники игры в гандбол и тренировки соревновательных навыков может значительно повысить максимальную и удельную взрывную силу верхней конечности в течение 8-10-недельной тренировочной программы. Это увеличение должно дать игрокам преимущество в поддержании мышечных сокращений, необходимых во время броска мяча, удара, блокировки, толкания и удержания.
И в заключение: скорость метания мяча может быть положительно повышена после программ ТО, которые включают как минимум тренировку два-три раза в неделю в течение 5 недель общей ТО для верхней части тела или конкретных протоколов сопротивления.
Изометрическая сила
Горостиага и другие показали, что в течение 6-недельного тренировочного периода средняя производительность 1ПМ в тренировочной группе улучшилась в мышцах-разгибателях ног (жим ногами) со 126,7 кг до 142,2 кг (p < 0,01) и в мышцах верхних конечностей (pec–deck) с 36,1 кг до 44,4 кг ( p < 0,01). Это увеличение произошло в основном в течение первых 2 недель, тогда как в течение следующих 4 недель обучения наблюдалось лишь небольшое улучшение.
Добавление 6-недельного периода тяжёлых тренировок привело к значительному увеличению максимальной силы мышц-разгибателей ног (13%) и мышц рук (23%) с небольшими изменениями максимальной изометрической силы мышц-сгибателей ног (9%).
Разницу в приросте силы между мышцами верхних и нижних конечностей можно объяснить разницей в исходной кондиции между мышцами-разгибателями колена и мышцами верхней части тела, что также зависит от количества и/или интенсивности ежедневной физической нагрузки.
Интересно, что исследования, изучающие влияние одновременных тренировок на силу и выносливость, обнаружили влияние на оптимальное развитие мышечной силы. Тренировки по гандболу и соревновательные игры требуют выработки энергии мышцами ног в основном за счёт аэробных процессов.
Максимальная сила
Соревновательный результат в гандболе зависит не только от мышечной силы, но и от способности прилагать силу с требуемой этой дисциплиной скоростью. Более длительные сокращения, по-видимому, лучше всего подходят для максимизации мышечной силы. Тренировочные программы, разработанные для развития силы/мощности у гандболистов, традиционно фокусировались на упражнениях с отягощениями (т.е. приседаниях, тяге и жиме лёжа), которые в первую очередь подчёркивают максимальное производство силы.
Эти упражнения, несмотря на начальное взрывное сокращение, выполняются с низкой скоростью движения и оказывают наибольшее влияние на увеличение силы на участке медленной скорости/высокой силы кривой сила-скорость-мощность. Тем не менее этот режим тренировки, по-видимому, не способствует максимальному увеличению силовых показателей, особенно у опытных игроков.
В этом контексте Горостиага и др. обнаружили, что ТО может улучшить силу как мышц верхних конечностей (23%, p < 0,01), так и мышц-разгибателей ног (12,2%, p < 0,01), хотя нельзя ожидать прироста от форм активности с низким сопротивлением, таких, как обычная гандбольная тренировка. Кроме того, Хермасси и соавторы и Челли и др. сообщили о приросте для верхних и нижних конечностей (21,8 и 14,5% в жиме лежа и полуприседе соответственно), даже большем, чем наблюдалось другими авторами, возможно, из-за различий либо в начальном тренировочном статусе игроков, либо в выполняемых тренировочных упражнениях.
Результаты Хермасси и др. согласуются с другими исследованиями плиометрической тренировки верхних и нижних конечностей. Возросшая нагрузка положительно отразилась на бросках обычным гандбольным мячом. По данным Хермасси и др., сочетание силы, техники гандбола и тренировки соревновательных навыков значительно увеличило максимальную и удельную взрывную силу верхних конечностей в течение 10-недельной программы. Увеличение максимальной силы верхних и нижних конечностей должно дать игрокам преимущество в поддержании сильных мышечных сокращений, необходимых во время таких действий.
С другой стороны, Горостиага и соавторы изучали влияние всего игрового сезона (45 недель) на соотношение сила-нагрузка для мышц-разгибателей рук у элитных гандболистов-мужчин. Работоспособность оценивалась четыре раза: в начале (Т1) первого подготовительного периода, в начале (Т2) и конце (Т3) первого соревновательного периода и в конце второго соревновательного периода (Т4).
Тренировки были периодизированы от высокообъёмной низкоинтенсивной фазы в течение подготовительного периода до малообъёмной высокоинтенсивной фазы перед соревновательным периодом. Значения 1ПМ жима лёжа, полученные на Т3, значительно увеличились (p < 0,01) по сравнению с Т1. Большее количество еженедельных сеансов ТО может объяснить более высокий прирост силы верхних конечностей в 1ПМ в этом исследовании.
Маркес и другие исследовали влияние 12-недельной ТО (от 2 до 3 занятий в неделю) у гандболистов высокого уровня с нагрузками в диапазоне 70–85% от концентрического жима лёжа с 1ПМ. Они отметили 28-процентное увеличение 1ПМ в жиме лёжа; однако в аналогичном исследовании Хермасси и соавторов тренировочная группа улучшила свой 1ПМ в жиме лёжа только на 16%.
Независимо от того, оценивались ли они по тяге с 1ПМ или жиму лёжа, умеренная силовая тренировка показала прирост 24% и 6% для тяги с 1ПМ и жима лёжа с 1ПМ соответственно. Однако такой прирост статистически не превышал прирост, наблюдаемый у тех, кто следовал контрольному режиму, и был значительно меньше, чем в аналогичном исследовании, проведённом другими исследователями.
Мышечная сила
Несколько исследований в командном гандболе изучали влияние ТО с использованием динамических упражнений на пиковую мышечную силу (W пик), определяемую с помощью теста сила-скорость на велотренажёре. Например, Хермасси и др. сравнили прирост пиковой мощности мышц, используя последовательные эксцентрико-концентрические упражнения для верхней и нижней частей тела. Сообщалось о приросте абсолютной мощности как для нижних (18%, р <0,01), так и для верхних (13%, р <0,01) конечностей, при отсутствии значительных изменений относительной мощности по отношению к массе тела для верхних конечностей.
Предписанные нагрузки во время ТО повышают мышечную силу, а следовательно, и спортивные результаты, как также показано Хермасси с соавторами, инициируя рефлексы обратной связи от сухожильных органов Гольджи и/или улучшая синхронизацию импульсной двигательной единицы.
Более того, Хермасси и др. исследовали элитных гандболистов, участвующих в 12-недельной сезонной программе силовых тренировок с частотой два занятия в неделю (два упражнения для верхних конечностей, таких как тяга и жим лёжа, и для нижних конечностей, таких как полуприсед). Нагрузки составляли 80–95% от личного 1ПМ, основанного на последовательности эксцентрически-концентрических мышечных сокращений с низкой скоростью, чередующихся с интервалами отдыха в 3–4 минуты между повторениями.
Тяжёлые тренировки привели к улучшению как абсолютной (W) (12,39%; p < 0,01), так и относительной (W/kg) (12,9%; p <0,01) мышечной силы верхних конечностей, что позволяет предположить, что увеличение мышечной силы может быть связано с увеличением регионального мышечного объёма верхних конечностей.
Фактически среднее процентное увеличение мышечной силы на единицу мышечного объёма (W/l) в группе тяжёлых тренировок (8,5%) было выше, чем в контрольной группе (3,7%). Тяжёлая ТО может заметно увеличить мышечную массу, возможно, из-за адаптации нейронов.
Действительно: 12-недельная тяжёлая ТО привела к значительному увеличению мышечной силы (W) (12,41 %; p < 0,001) и относительной мощности (W/kg) (13,1 %; p < 0,01) верхних конечностей. Но не было никаких изменений, когда мощность выражали на литр объёма мышц верхних конечностей (W/l). Среднее процентное увеличение мышечной силы на единицу мышечного объёма (W/l) в группе тяжёлых тренировок (5,1 ± 6%) было выше, чем в контрольной группе (0,5 ± 9,7%). Среднее процентное увеличение мышечной силы на единицу мышечного объёма (W/l бедра) для группы тяжёлых тренировок (3,5 ± 4,4%) было выше, чем для контрольной группы (0,1 ± 3,2%).
Хотя предписание нагрузки, основанное на максимизации выходной механической мощности, кажется привлекательной стратегией для увеличения мышечной силы конечностей, производительность может критически зависеть от способности прилагать силу на скоростях, характерных для данной спортивной дисциплины. Более длительные сокращения связаны с более тяжёлыми нагрузками, поэтому назначение таких нагрузок, по-видимому, лучше всего подходит для максимизации силы.
Сильные стороны и ограничения
Насколько известно авторам, это первый систематический обзор, который всесторонне и количественно оценивает влияние ТО на гандболистов. Однако, несмотря на новизну, настоящее исследование страдает рядом недостатков, которые необходимо должным образом признать и устранить. Основные недостатки представлены значительной неоднородностью и свидетельствами предвзятости публикаций, которые присутствуют во многих областях исследовательской площади.
Выводы
Cистематический обзор показал: ТО оказывают значительное влияние на гандболистов с точки зрения максимальной силы (изокинетической и изометрической силы), мышечной силы верхних и нижних конечностей и скорости броска. Настоящий обзор имеет важные практические последствия, поскольку тренеры по гандболу могут разрабатывать протоколы физической подготовки на основе его результатов. Однако из-за вышеупомянутых недостатков, в том числе доказательств предвзятости и высокой, статистически значимой неоднородности среди исследований, срочно необходимы дальнейшие высококачественные исследования в этой области.
Под микроскопом. Самые распространённые гандбольные травмы: систематический обзор
Под микроскопом. Физические требования во время элитных официальных соревнований. Часть 1
Под микроскопом. Физические требования во время элитных официальных соревнований. Часть 2
Под микроскопом. Определяют ли позиции игроков в элитном гандболе их когнитивные процессы? Часть 1
Под микроскопом. Определяют ли позиции игроков в элитном гандболе их когнитивные процессы? Часть 2
Фото: mdpi.com, imgur.com, nbcolympics.com; пресс-служба ФГР
